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褪黑激素是抗癌幫手，這時間點前睡覺就

能促進分泌，3大營養素助好眠

2023.11.28 文 / 劉博仁 （台中科博特診所院長） 出處 / 癌症問康健 瀏覽數 / 16384

有癌友問說：「是不是因為過去長期睡眠不足，導致自己發生癌症？」這當然也是有可能。

睡眠醫學有一個專業名詞，叫做睡眠剝奪（sleep deprivation），這個剝奪形容的很有意思，就是原本該有的正常作息，你卻把它犧牲掉，當然後遺症就會發生了。

長期睡眠不足或失眠 增加罹癌風險
長期性失眠，指的是失眠困擾持續存在 3 週以上，這個時候就應該請醫師評估，甚至諮詢睡眠專科醫師，安排夜間睡眠多項生理檢測（PSG），來協助找出可能的原因。

多項研究證明，長期睡眠不足或失眠，會造成許多併發症，包括肥胖、新陳代謝症、二型糖尿病、中風、心臟病、憂鬱症、注意力不集中過動症、失智症，甚至是癌症等等。

以失智症為例，我在之前的著作「劉博仁不藏私的健腦秘密」就有闡述，如果睡眠不足，或是睡眠剝奪久了之後，這夜間腦脊髓液（cerebrospinal fluid, CSF）循環欠佳，當然腦部的廢棄物質，包括了乙型類澱粉蛋白以及濤蛋白就會積累，最後造成大腦發炎，腦部退化就逐漸形成不歸路了。 

睡眠不足或是剝奪還會導致一種腦內松果體分泌的褪黑激素（melatonin）分泌不足，這對於健康的影響是很巨大的。

褪黑激素 8 大功能 是抗癌神隊友
根據研究發現，褪黑激素具有幾個生理功用，包括促進以及維持睡眠時鐘的穩定、清除體內自由基、增加抗氧化酵素的合成等，所以如果晚睡或是睡眠不足，會減少褪黑激素的正面效益。

如果從抗癌的角度來看，褪黑激素還有下列幾項重要功能：（Molecules. 2021 Apr 25;26:2506）

1. 抑制腫瘤生長發炎因子。
2. 抑制基因體的不穩定性與突變。
3. 增進免疫系統抗癌穩定性。
4. 降低腫瘤細胞能量利用效益。
5. 抑制腫瘤增生訊息分子傳遞。
6. 抑制腫瘤血管新生。
7. 降低腫瘤局部侵犯與轉移能力。
8. 促進腫瘤細胞凋亡。

所以我經常呼籲：大家趁晚上11時褪黑激素開始分泌之際趕緊入睡，以免耽誤了身體夜間自我的修復工程。

身體足量鈣、鎂、維生素B6  有助一夜好眠

褪黑激素具有抗氧化、抗腫瘤的作用，但若長期睡眠品質不佳、晚睡、輪班等，會造成褪黑激素分泌不足。癌友如果睡眠品質不佳，可以與醫師討論是否需要額外補充褪黑激素。 

此外，鈣質不但是建構骨質、牙齒的主要元素，也具有安神助眠、降血壓的功效。食物中的乳製品、魚貝類、豆製品、髮菜、黑芝麻等鈣含量較高。但國人要從食物中獲得足量的鈣並不容易，建議癌友、停經後婦女、久坐不運動、有喝咖啡習慣的朋友，可以額外補充鈣片。

至於鎂，是人體不可或缺的礦物質之一。體內鎂不足，會讓人焦慮、憂鬱、失眠、心悸、肌肉緊繃、頭痛、睡眠時腳部痙攣等症狀。如果睡前服用鈣片 300 到 600 毫克，搭配鎂 100 到 200 毫克，對於睡眠頗有助益。

維生素B6參與體內許多生理功能，對血清素、褪黑激素，快樂物質GABA及乙醯膽鹼的合成不可或缺。B6的食物來源包括酵母、米糠、肉類、魚、蔬菜等。

如果癌友有睡眠的困擾，一定要治療，以免睡眠品質下降，影響免疫力。這對抗癌是不利的。

此外，挑選適合的枕頭、床墊、被單，以及將室溫維持在攝氏 25 到 26 度左右，也是維持良好睡眠環境的重要條件。

※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。